Giáo án chạy bộ 5km - 10km - 21km - 42km | 

Running lesson plan

CÁC VẤN ĐỀ LƯU Ý CHUNG CHO CÁC GIÁO ÁN

Đây là bài ví dụ của lịch đào tạo hoàn thành cự ly 42km. Giúp bạn dễ dàng hiểu được những từ viết tắt và các thuật ngữ áp dụng trong từng giáo án đào tạo.

Tải giáo án tại đây: https://75marathons.com/giao-an-chay-bo/

Để tập luyện theo giáo án hiệu quả, yêu cầu:

Tham gia tập luyện tối thiểu 0,5 năm và chạy bình quân 3-4 mỗi tuần. Mỗi tuần theo công thức 4C3N (4 ngày chạy, 3 ngày nghỉ).

Số km tập luyện tối thiểu 20km/tuần và cao nhất 64km/tuần.

Giải thích thuật ngữ trong giáo án

Lưu ý: Tùy cự ly trong giáo án, mà giây, phút, giờ, Km có thể thay đổi.

Rest/Cross-Train (XT) – Nghỉ hoặc tập môn khác ở mức cường độ trung bình và không tạo ra tác động lên hệ cơ như yoga hoặc bơi.

Tempo – Chạy khởi động khoảng 1-1.5 km (tùy cự ly giáo án). Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu. Chạy thả lỏng khoảng 1-1.5 km. Bài chạy Tempo là bài chạy ở mức nỗ lực 7 hoặc 8 trên thang nỗ lực tối đa 10. Runner chỉ có thể nói một vài từ rời rạc trong khi chạy. Bài chạy giúp cơ thể học cách duy trì tốc độ chạy trên quãng đường đã định.

Easy – Runner nên tập các bài chạy nhẹ (easy) ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km (tốc độ HM của bài này là 5:40 phút/km).

Long run/ Long slow distance run (LSD) – Đây là bài chạy dài, chậm giúp Runner luyện sức bền. Runner nên chạy ở tốc độ chạy nhẹ và vừa chạy có thể vừa nói chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không cảm giác hụt hơi. Tập trung hoàn thành bài tập.

Mile repeats – Sau khi khởi động khoảng 1,5 km, chạy 1.5 km ở tốc độ đã cho, sau đó chạy thả lỏng phục hồi khoảng 800m. Lặp lại theo giáo án. Chạy nhẹ 1,5km để thả lỏng vào cuối bài.

HMP (tốc độ chạy bán marathon) – Đây là tốc độ Runner xác định phải duy trì khi chạy giải. Chạy khởi động 1,5 km và chạy thả lỏng 1,5 km vào cuối bài.

TIME TRIAL:

Chạy thử cự ly 1 km giúp chúng ta theo dõi cơ thể và đưa ra mục tiêu chạy phù hợp. Chọn quãng đường dài 1km, khởi động 10 phút, tính giờ chạy trong 1km đó trong khi chạy với vận tốc tối đa (đảm bảo vẫn hoàn thành 1 km). Ghi lại thời gian hoàn thành, thả lỏng 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ. Kết quả chạy thử này sẽ phản ánh mức độ tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện (thời gian rút ngắn dần).

STRIDE (bước dài):

Việc bổ sung stride vào các bài chạy nhẹ giúp kích hoạt những sợi cơ chạy nhanh, cải thiện khả năng điều phối và guồng chân và chuẩn bị để cơ thể thích ứng với tốc độ khi chạy giải.

Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, tăng dần tốc độ chạy trong khoảng 100m cho tới khi đạt mức 90% sức chạy tối đa của cơ thể. Giữ nguyên cường độ này trong 5 giây, sau đó giảm dần tốc độ. Đi bộ thả lỏng để cơ thể hồi phục sau mỗi stride. Không cần phải tính chính xác khoảng cách chạy stride.

Liên hệ: